ミニマリストと食事。食事のルーティン化と健康への意識

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ミニマリストの方たちの食事とは、ライフスタイル同様に余計な物を極力削ぎ落とした、シンプルで質素なミニマムな食生活を送っているのでしょうか?

また、どんな点に気を付けて、どんなものを食べているのでしょうか?

今回は、「ミニマリストと食事。食事のルーティン化と健康への意識」というテーマでお送りします。

ミニマリストの食事はルーティンで決まっているという人も多いそうですが、なぜ?

ミニマリストは、なぜ食事をルーティン化するのか?

ミニマリストの場合、典型的な例では、服装のルーティン化があり、

全く同じデザイン、同じカラーのトップス、ボトムスを3~5着ほど持っていて、その人のベーシックなスタイル(私服の制服化)として定着していることが多いです。

これをすることによって、毎日何を着て行こうか?と考えたり迷ったりすることが無くなり、意思決定する必要が要らなくなるというメリットがあります。

この「私服の制服化」を行っていた有名人には、アップル社の創業者スティーブ・ジョブズや、ファイスブックの創業者マーク・ザッカーバーグがいます。二人ともミニマリストである事は有名です。

ちなみに、「私服の制服化」の事は、海外では「ノームコア(Normcore)=Normal(標準)とハードコアなどの「Core」を組み合わせた造語」と呼ばれ、「究極の普通」や「究極のシンプル」という意味で使われ、先の超有名人ふたりのおかげでファッションの一潮流となっています。

このように食事に限らず、物事をルーティン化することで、それほど大事でないことに関しては、自分にとっての定番で対応することで、時間を削減し効率化を図ろうという考えです。

ふたりの偉大なビジネスマンにとっては、服装や食事などを考えることより、ビジネスのアイデアや戦略を考える時間を取ることの方が重要だったのと推測できます。

自分も最近、ブログを書くことに集中していると、食事とか他の物事にこだわる時間が無駄で、食事は定番の何々で別にいいよ。とか、別に食べなくてもいいかなぁなんて思ってしまうこともしばしばです。

人間て、何かひとつの事に集中しようとすると、他の物事の優先度は極端に下がってしまう物なのです。

特に、科学者や研究者にこのような傾向がある方が多いのは有名な話です。

日本でのアンドロイド研究の第一人者「石黒 浩先生」も、服を選ぶのがめんどくさいからという理由と、フォーマルな場や葬式の時でも着回しできると言う理由で、毎日「黒のシャツ」だけを着ていることは有名です。

「石黒 浩先生」を知らない人でも「マツコロイド=芸能人マツコのアンドロイド」は知っているという人も多いのではないですか?

matsuko roid

画像引用元:YouTube

またこれには、人の一番分かり易いアイデンティティが服であることから、毎日同じ黒色の服を着ている=「石黒 浩」と覚えてもらいやすいという効果もあるそうです。納得。

ミニマリストが食べ物に求める物

意外にも食事をおろそかにしているミニマリストは少なく、ルーティン化して定番メニューにするに当たり、何の食材を食べたら良いかはよく考えられており、

「効率的」に栄養素が取れること、栄養バランスが良いこと、脳や健康に対する影響を考えた食事を摂る事などが考慮されています。

そういった点から、ミニマリストしぶさんのように「健康オタク」というミニマリストも多いようです。

ミニマリストの食事と健康に対する意識

『健康管理をしっかりすること=将来の自分に対する投資である』と考え、食事と健康は切り離せないものであるとし、食事を重視しているミニマリストは多くいます。

健康や理想とする体型を維持することで、無駄な生命保険や民間の医療保険料をカット出来るというメリットもあります。

その為、健康に良いとされている食材、玄米や雑穀米、また精白されていない食材、白い食パンではなく「全粒粉や胚芽パン」、精白糖ではなく「黒砂糖」、精製塩ではなく「ヒマラヤンソルトなどの岩塩」、

食材としては、良質な油、オメガ3系:記憶力向上に作用するEPAやDHAが多く含まれる「魚類」やオメガ9系の多いオリーブオイルなどを、積極的に摂取したり、

原材料を吟味(ぶどう糖果糖液糖不使用など)した、醤油やみりん、調味料などにまでこだわりがある方もいます。

体を作る「素(もと)」であるからこそ、食事や食材には気を遣います。

また、食事からとりづらい栄養素に関しては、サプリメントで補ったり、プロテインを飲んで補強しているミニマリストも多いです。

ミニマリストの食事。自炊派or外食派どちらが多い?

ミニマリストの食事。外食派

ミニマリストの特徴その1、部屋がミニマルであるため、特に都会で一人暮らしをしているミニマリストにおいては、4.5畳~6畳ほどのワンルームに住んでいる場合が多く、

結果、部屋のコンロが備え付けの一口タイプであったり、料理がキチンとできる大きさのキッチンでないことも往々にしてあります。

その為、このような物件に住んでいるミニマリストの場合は、外食や中食(おかずなどをテイクアウトして家で食べること)が中心となっています。

また、ここ最近では、ランチの定額サービス(サブスクリプション)も登場してきている為、外食といえどもコストを抑える方法があります。

月額5980円(税込み)で毎日ランチが食べ放題になるという仕組みを提供しているのが「always LUNCH」です。

利用方法詳細や加盟店情報などalways LUNCH公式サイトは、always LUNCH

ミニマリストの食事。自炊派

一方で、自炊をすることにより食費のコストカットが出来る(一人暮らしの自炊なら、月額1~2万円も可能)ことを重視するミニマリストは、

自分で自炊した食事を毎日摂ることで、食費を抑えることと、健康管理の両立を図っています。

このような自炊する場合、ミニマリストは、食事を作る時間も効率化するので、週末に翌週1週間分の作り置きをして、小分けにして冷凍したり、常備菜を作り、毎食同じおかずが食卓に上ることも珍しくありません。

以上のように、同じミニマリストでも、生活環境や重視する物事によって、食事も外食派、自炊派どちらもいるということになっています。

一人暮らしのミニマリストは、どんな調理器具を持っているのか?

特に都会で暮らしている一人暮らしのミニマリストの場合、都市部というだけで相場の家賃が高い為、ほとんどの方がワンルーム住まいとなっています。

すると、「1Kではなく」ワンルームだと、キッチン(調理)スペースが非常に狭く、備え付けのコンロが一口であったり、古い物件では、電熱線方式のコンロであったりする場合もあって、自炊するには不十分であることも多いです。

そんな場合には、それらの不便を解消するために、IHクッキングヒーターを自腹で購入して使っていたり、電気で瞬間的にお湯を沸かせる電気ポット(ビジネスホテルなどにあるアレ)を持っていたりします。

また、人によっては、そもそもまな板すら置けないほどキッチンが狭いために、包丁とまな板は持たず、カット調理が不要な物だけで、食生活を送っている場合もあります。

持っている調理器具といえば、ご飯を炊く炊飯器と鍋1個ぐらいで、あとのご飯のおかずは、スーパーで刺身やお惣菜を買ってきたり、缶詰で代替えしている人もいます。

ミニマリストの食事とダイエット(食事回数)の関係

食事と健康に気を遣うあまり、20代でも、昨今流行りの糖質制限ダイエットや

ダイエットに失敗してきた私がやせた 3Days糖質オフダイエット 3日間周期が脂肪を燃やす!

一日一食で20歳若返る(健康は見た目に表れる)という南雲式健康法などを取り入れ、一日一食生活を送っているミニマリストもいます。

「空腹」が人を健康にする


アラフォーのサイト管理人からすると、20代で20歳も若返ってどうしたいんだろう(肉体年齢、赤ちゃんを目指すのか?)と思ってしまいますが...

若いうちの無尽蔵な食欲(好きなだけ食べても太らない体質)や多様な食事の楽しみを捨ててしまって、

糖質制限ダイエットとか一日一食とか、そんなことやっていると、30,40代になったら、食事の量も気を付けなきゃならなくなるし、好きな物を好きなだけ食べられなくなり、もっと大変だよと声を大にして言いたいです。笑

20代にして若干「悟り」入っているの?と私が個人的に思うのがミニマリストです。

ミニマリストが食べないもの

中毒性のあるもの(シュガーホリック)

果実など天然の甘さではなく、砂糖などが含まれ人工的に作られた甘い物(甘いお菓子やスイーツ)は特に中毒性が高く、甘いものを辞められない人のことを欧米では「シュガーホリック(砂糖中毒者または砂糖依存症)」と呼んでいます。

また同様の理由から、「ぶどう糖果糖液糖」がその主成分である炭酸飲料や清涼飲料水は避け、さらにはカロリーオフやカロリーゼロという言葉に騙されず、健康への影響が未知数である人工甘味料(アスパルテームやアセスルファムKなど)の入っている、飲み物や食品も避けます。

ミニマリストには、自分で日本茶や紅茶、コーヒーを淹れて飲んでいる人が多いです。

この辺は年齢に関係なく、取り入れた方がいいと私も同意するところです。

アメリカ人(特にハワイアン)やメキシコ人などの肥満の原因って、ほとんどこの炭酸飲料や清涼飲料水の「ぶどう糖果糖液糖」が原因ですからね。

そりゃ、マックのアメリカンサイズのコーラとか、冷蔵庫にコーラのペットボトルが隙間なく詰め込まれるほど、水替わりにコーラ飲んでれば、超太りますよね。

ミニマリストの中には、カフェインやチョコレートなど覚醒作用のある刺激物に気を付けている人もいます。

ちなみに、私は「ゆるミニマリスト」レベルですが、間食(おやつ)には気を付けていて、チョコレートやドーナツなどの甘いデザートは1年でも数えるほどしか食べず、

パソコンデスクに、アーモンド(他のナッツ類と比べてもダントツに、抗酸化物質である「ビタミンE」の含有量が多い:一日の適量は約20粒です)の入った入れ物を常に置いておき、小腹が減ったり、口さみしくなったら、それを口にするようにしています。

肥満や病気に繋がる物

前項からの続きになりますが、糖質(炭水化物)には、体への吸収が速い順(血糖値の上がりやすい順)に、

単糖類(ブドウ糖:グルコース、果糖:フルクトース、ガラクトース)、

二糖類(砂糖:スクロース、麦芽糖:マルトース、乳糖:ラクトース)、

少糖類(デキストリン、水あめ、トレハロースなど)、

多糖類(でんぷん=穀類やイモ類・豆類、グリコーゲン、デキストリンなど)、

食物繊維はほとんど消化されない「炭水化物」

に分類されています。

参考:タイヘイの食事療法「炭水化物の種類と性質を知る」

そして、血糖値の上がりやすさを表しているのが、GI値(Glycemic Index)です。

低GI食品とか、ハイ・カーボ(High Carbohydrate)、ロー・カーボ(Low Carbohydrate)とか聞いたことないですか?

このGI値で言うと、精白米はGI値が84と高く、玄米は56となっているため、玄米は精白米より血糖値の上昇が緩やかということが言えます。

また、日本式の食生活をしている日本在住日本人と、ハワイに移民(食生活はアメリカ流)した日系アメリカ人を比較したところ、民族的や遺伝的な要素よりも、食生活や生活習慣が健康に与えている影響の方が大きいという研究結果も出ています。

一時期、Gacktなどの有名人やライザップに影響され流行った、「炭水化物抜きダイエット」ですが、一時的な減量の効果は出るものの、体が劣化する(肌や髪質が悪くなる)ことや、頭がもうろうとすること、その後にリバウンドすることなどから、現在では過剰な(急激な)炭水化物抜きダイエットは下火となっています。

この辺のことからも、食生活(生活習慣)は重要な為、必要に応じて見直してください。

ミニマリストの定番メニュー

各ミニマリスト個人個人の食事メニューは、それぞれのサイトやツイッター、インスタなどを見てもらうとして、ここでは、ミニマリストに比較的共通している定番食材についてお伝えします。

一般の人の食生活にも適用できますので、ミニマリストでなくても是非真似してみて下さい。

たまご

含有成分の「バランスの良さ」から、ほぼ完全栄養食とも言われている「たまご」。足りないのはビタミンCと食物繊維ぐらいと言われています。

但し、栄養成分の「含有量が多い」という事では決してなく、もし成人に必要な栄養素全てを「たまごだけ」から摂取しようとすると、毎日たまごを10個も食べなくてはいけなくなるので、勘違いの無きように。

なお、たまごは含まれているコレステロールが高いことから、一日に食べて良いたまごの量は、最大でも3個まで(適量は1個)とのことです。

参考:女子栄養大学 栄養学部 実践栄養学科-学びの扉「卵は食べ過ぎても大丈夫?」

生卵かけご飯はじめ、親子丼やオムレツ、たまごの味噌漬けなどなど様々に利用でき、さらには1個20円前後(1パック10個入り180~200円)というコスパの良さも手伝って、冷蔵庫の中にあって困らない食材です。

ちなみに、生で食べないのなら、たまごは常温保管も可能(冷蔵庫不要)らしいです。

納豆

納豆に限らず、大豆を使用した豆腐や豆乳などの大豆加工製品、未成熟の大豆を収穫した「枝豆」どれも栄養価が高いことは周知の事実です。

特に、納豆は納豆菌による発酵の過程を経ていることから、「ナットウキナーゼ」という成分が含まれ、血栓予防(ドロドロ血液をサラサラにする)効果が高いとされています。

そして、人間に血栓ができやすいのは特に寝ている時(夜中の2~3時頃)だそうなので、

「納豆は朝食に食べる」というイメージがありますが、血栓予防を目的とするならば、朝食べるよりも夕食(寝る前)に食べるのが良いということになります。

枝豆

枝豆には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルが、ほうれんそうと同じか、成分によっては2~3倍も多く含まれています。

特に、葉酸(造血作用があるため、妊婦さんは多く取るよう指導される)は野菜中No.1の含有量を誇っているため、枝豆可食部100g(殻つきでは約200g)を食べるだけで、成人男女に必要な1日分の量を満足できると言う点がすごいです。

また、食物繊維もレタス(100g当たり1.1g)の約4倍、サツマイモ(100g当たり2.3g)の2倍となる、4.6gと非常に多く枝豆には含まれています。

そして、体内で合成できないため、食物から摂取する必要のある「必須アミノ酸9種類」と「準必須アミノ酸3種類」の100g当たり含有量が多く、

体重60㎏の人に対する充足率は、成分により25%~80%近くも摂取できる超優秀な食べ物なんです。そして、この必須&準必須アミノ酸は、アボカドからではたった7~15%しか摂取できません。

さらに、不飽和脂肪酸オメガ3とオメガ6の摂取バランスは、1対4がベストな比率とされていますが、枝豆は「1対4.22」と理想的な比率に近いものとなっている点も見逃せません。

極めつけは、スーパーでも年中購入し易い「冷凍枝豆」でも、含有成分(栄養価)が生とほとんど変わらないということも嬉しい限りです。

実は、栄養成分的に超スゴイ食材が枝豆なんです。

参考:数値データは文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

これらの事実を知ってから、私は定期的に冷凍枝豆を買ってきて、食卓に乗せるようにしています。

枝豆食べているミニマリストは意外といないみたいなんですが、買ってきて茹でるだけなので、私はミニマリストにも超おすすめします。

豆乳

豆乳には、JAS(日本農林規格)の分類により、「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3種類に分かれており、それぞれ「大豆固形分」および「大豆たんぱく質」の含有量が異なるので、選ぶ際には注意が必要です。

もちろん含有量が一番多いのは、「無調整豆乳」です。

しかし、豆乳は、豆を絞って成分が薄まっている(皮や繊維の部分を捨ててしまっている)ので、枝豆並みの栄養を取ろうとすると約5倍の500mlを毎日摂取する必要が出てきます。

また、大豆イソフラボン(女性ホルモンのエストロゲンに化学構造が酷似)が多く含まれるため、飲み過ぎると男性でもおっぱいが大きくなってしまったという事例もあるので、飲み過ぎには要注意です。

参考:豆乳好きが高じて毎日1L以上もの豆乳を飲み続けた中国の男性の胸が膨らんだという事例

フジッコ「イソフラボン含有量・何にどれだけ?」

ヨーグルト

最近、「腸活(ちょうかつ)」という言葉が聞かれるように、お腹(腸内)の環境を正常に保つことは、健康上かなり重要だと言われています。

腸内細菌が、私たちの全身をさまざまな病気から守る「免疫力」をコントロールしているため、「腸は全身の免疫本部」ということのようです。

そしてまた、「食物繊維」をエサにしている腸内細菌もいることが分かってきました。

参考:NHKスペシャル「人体」万病撃退!”腸”が免疫の鍵だった

私の場合は、朝食は、基本的に抜くのですが、唯一ヨーグルトだけは朝に食べるようにしています。

それはなぜかというと、お腹(腸内)の善玉菌に「朝ごはんをあげる」という意識で、毎朝食べています。今日も元気にご飯が食べられるように、「善玉君、頑張って働いてね、今日もよろしく。」という意味を込めて。

人によっては、押し麦、グラノーラやナッツ類、各種ベリーやアサイー、チアシードなどと組み合わせた「ヨーグルトボウル」としてさらに栄養バランスを良くして食べている場合もあります。

バナナ

言わずと知れた、栄養価に優れたバナナ。

バナナ1本のエネルギー量(カロリー)は約86kcalで、ご飯(白米)に換算するとお茶碗約1/2杯分に相当します。

含有されている果糖がすぐエネルギーに変わる(20分程)ことから、運動前のスポーツ選手や登山中の栄養補給などにも手軽に用いられています。

また、バナナの場合、様々な種類の糖類(単糖類、少糖類、多糖類)が含まれている為、エネルギー源として「即効性」と「持続性」の両方が期待できます。

この点については、先ほど紹介した血糖値やGI値の項を参照してください。

忙しい朝、満足な朝食を摂る時間が無い場合は、バナナを食べておけばとりあえずは大丈夫です。

玄米や雑穀米

先にも紹介した通り、精白米(普通のご飯)はGI値が高い為、血糖値が上がりやすいです。

また、胚芽パンなどと同様に、お米も外側の殻の部分に近いほど栄養があるので、その栄養分を削り取ってしまった精白米はもったいないことをしています。

その為、GI値の低さや栄養価が高いことから、玄米や雑穀米を主食としているミニマリストもいます。

但し、農薬などは、外側(殻に近い方)に溜まりやすいので、キチンと栽培された玄米などを選ばないと、かえって健康を害する恐れがあるので注意は必要です。

鶏むね肉

鶏むね肉は、鶏肉の他の部位に比べて安くてヘルシーですが、反面、肉質がややパサパサする感じがあるので敬遠されがちです。

ところが、最近の研究成果から、鶏むね肉には「イミダゾールジペプチド(カルノシン)」という抗疲労(疲労回復)物質が含まれており、

食肉の中でも鶏むね肉に最も多く含まれていることが分かりました。

最近は、わかさ生活やDHCのサプリメントにも登場しています。

サバやイワシなどの魚の缶詰

魚、特に青魚には、DHAやEPAなどの良質な脂が含まれ、脳の働きを良くしたりする作用があり、また単純に肉などに比べてヘルシーという事もあり、焼き魚や刺身などを意識して、食卓に上るようにしているミニマリストもいます。

しかし、スーパーで売っている丸のままの魚は下処理が必要であったり、焼くと煙や匂いもすごいことから、敬遠している人もいるようです。

その為、食べるまでの手軽さや長期保存が可能(1~2年は余裕)なことから、魚の缶詰を常備してご飯のお供にしているミニマリストが多いです。

最後に

「ミニマリストと食事。食事のルーティン化と健康への意識」と題してお送りしました。

特に、忙しい一人暮らしの人では、1食分だけ作るのがめんどくさいことから、外食や弁当などに偏りがちです。

しかし、ミニマリストの方たちは、食事を定番化(ルーティン化)したり、週末に1週間分まとめて作って保存しておくことで、その面倒くささを解消していました。

何と言っても「体が資本」ですから、健康管理に気を付けた食事や生活習慣を心掛けたいものです。

もし、料理が苦手や、忙しくて作れないなどの理由がある場合は、

を利用するのもおすすめです。

では、また次回。

次回は、

についてお送りします。

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